HMBは、BCAAの一つであるロイシンから作られるもので、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の略称で、筋肉の合成作用の促進と分解作用の抑制に加えて、脂肪を減少させる働きが期待できます。

ロイシンは乳製品、豆類、魚介類などの食べ物によって得ることができ、筋肉や肝臓で代謝され、HMBは作られます。
その割合は5％。
つまり20ℊのロイシンから、1gのHMBが作られるというわけです。
体内で生成される割合は非常に少ないのが特徴です。

そのため効率的に摂取するためにはサプリをうまく活用することが重要になってきます。

国際スポーツ栄養学会が2013年に発表した報告書や厚生労働省が、報告書で記しているHMBの効能は以下の通りです。

・筋肉量の増加
・筋肥大
・トレーニング後に損傷した筋肉の早期回復
・加齢による筋肉量減少の抑制
・高齢者における筋力の回復
・脂肪量の減少

HMBはもともと体内に存在する成分で安全性が高く、高齢者からトップアスリートまで、あらゆる人が飲んでその効果を実感できるというのが魅力です。
世界アンチ・ドーピング機構によって定められたWADAリストには、禁止成分として指定されていないので、摂取してもドーピングにはなりません。

HMB の摂取量は 1 日あたり 3g(3000mg)が目安となります。
食品からの摂取も可能ですが、必要量を摂取しようとすると相当量の食事をすることになり食事での摂取はなかなか難しいのが現実です。

当然ながら、飲むだけでは効果は得られません。
トレーニングと栄養補給にプラスする事で、さらなる効果は期待出来ると言えるでしょう。

朝、昼、晩に1gずつを基本にし、もし筋トレをするならばその1時間前に摂取します。

1回にまとめて摂取するよりも、回数を分けて飲んだほうが、効率良く吸収させることができます。 1回にまとめて摂取しても体に負担はかかりませんが、せっかくならば、効率良く有効成分を体内に摂り入れたいものです。
トレーニングの前と後、食後、起床後、就寝前など、1日3～5回に分けて飲むと吸収率をアップさせることが可能です。

・HMBの含有量
厚生労働省の報告書によると、筋肉に対する有意な結果を得るために摂取したいHMBの量は1日当たり3g。
1日3gをしっかり摂れる、コストパフォーマンスの高いものを選ぶといいでしょう。

・サポート成分
HMB以外の含有成分にも注目です。HMBと併せて飲むとより優れた効果が期待できるプロテインをはじめ、BCA、クレアチン、アルギニン、カルシウム、ビタミンなど、筋肉育成や健康促進に役立つ成分が含まれているサプリも多数あります。

・価格
HMBの有効性を持続させたいのであれば、継続的に飲む必要があります。そのためには、やはりお財布に負担が少ないサプリがベターです。サプリによっては、初回が無料や格安になるもの、定期購入をするとお得になるもの、まとめ買いすると送料が無料になるものなどがあるので、賢くサプリを購入したい人は要チェックです。

・飲みやすさ
市販されているHMBには、プロテインに混ざっているパウダータイプと、カプセルや錠剤タイプのものが主にあります。
自分の好みに合わせた、タイプを選びましょう。

これらのポイントを押さえたうえで、自分にぴったりなHMBを使って日々の筋トレ効果をアップさせましょう！