BCAAとはアミノ酸の名前です。
イソロイシン、バリン、ロイシンと3種類ありまして、これらをまとめて呼ぶとBCAAです。

BCAAの効果としては

・筋肉の分解を抑制
・筋肉の合成を促進
・筋肉疲労の原因の乳酸を抑える
・やる気や集中力の向上

などがあげられ、筋トレ時に摂取することでより効果が期待できます。

BCAAはBranched Chain Amino Acidの略称で分岐鎖アミノ酸というのが正式名称です。この3つのアミノ酸はヒトの身体が自動的に体内で作成されることはありません。ですので人間の意思で意識して摂取していかなければならないのです。

体内必須アミノ酸とも呼ばれていますので、どの食品に含まれているのか、どのようにして必要な量だけ体内に取り入れれば良いのかなど、意識して考えていかなければなりません。
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BCAAはBranched Chain Amino Acidの略称で分岐鎖アミノ酸の大切さがわかったことから、それではどんな食品にこのBCAAアミノ酸が含まれているのかを考えてみましょう。

目立って多く含まれていますのは、まぐろです。
その調理されていない生の赤身の部分が特に豊富になっています。しかししっかりと８～１０切れほど食べて５０００に少し満たないくらいの必須アミノ酸BCAAが含まれている状態になります。カツオ、サンマ、アジなどの魚類には丸まる一匹食べて４０００にすこし満たないくらいの量が入っています。いずれも生が良いとされています。とり肉や牛肉、たまごにも入っていますし、納豆や豆腐などの大豆食品、ミルクやチーズなどにも少し含まれています。

一日に必要なBCAAの量は１５から２０グラム程度と言われていますが、これらの食品に含まれている数値は全てミリグラムです。たまご、チーズ、豆腐などは何とか間に合いますが、これらをかかさず食す必要があります。
魚類などにも含まれていて生が栄養保持に推奨されますが、状況によっては衛生のために調理する必要もあるでしょう。
現在では手軽に必要栄養素の摂取を助けてくれるサプリメントなどもあります。毎日同じ食品を食べ続けるのも大変だと感じる方々や、時間がなくついつい忘れがちとなってしまう方々などには有難いのではないでしょうか。

こういったサプリのお値段を見てみますと商品にもよりますが、毎日マグロを食べるよりも恐らく安くつくことが多いです。ぜひお気に入りのサプリを探して、健康な身体を作るためにも、楽に必要アミノ酸を取れるようにしたいものです。

運動の30分前とトレーニング直後に摂取するのが効果的です。

BCAAは摂取後30分で血中濃度が上がると言われているため、運動30分前に摂取すれば疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。
長時間トレーニングをする場合は、こまめにBCAAを摂取することで、疲労軽減効果をキープできます。

また、トレーニング直後にBCAAを摂ることで、トレーニング終了後の「回復のゴールデンタイム」に効果的に筋タンパク質を合成することができます。
このようにトレーニングの30分前とトレーニング後、それぞれ摂取するのが最も効率が良いと言われています。

さらに、寝る前や起床直後に摂取するのも有効です。
睡眠中は血中のBCAA濃度が下がっており、筋肉が分解されやすくなっていますので、このタイミングでBCAAを摂取することで、筋肉の分解を最低限に抑えることができます。

トレーニング後にこの2つを一緒に摂るときは、BCAAのメリットである吸収スピードを生かすために、BCAA→プロテインの順に飲むことをおすすめします。

トレーニング終了後はすぐBCAAを、5～10分空けてプロテインを飲むとよいでしょう。